現代人的必需營養素維生素 D，盲目攝取越多越好嗎？

大家好，這裡是「檢診家」。

許多現代人被診斷為「維生素 D 缺乏」，並因此煩惱是否該服用營養補充劑或注射針劑。我也曾去醫院檢查數值，被告知維生素 D 不足，在購買產品並持續服用後，才聽說數值回到了正常範圍。

雖然統計數據顯示大多數韓國人都處於維生素 D 不足的狀態，但也有不少專家認為，我們所認知的基準值設定得過高。本文將為大家解答是否一定要服用維生素 D 補充劑，以及有沒有自然補充的方法。

維生素 D 數值 30，真的是缺乏的標準嗎？

通常在醫院檢查中，血液中維生素 D 濃度低於 30ng/mL 被歸類為「不足」，低於 20ng/mL 則被歸類為「缺乏」。

然而，醫學界部分專家指出，這個標準設定得太高了。由於基準是根據健康人群中前 2.5% 的攝取量來制定的，導致大多數人都被歸類為患者，出現了「疾病化」現象。

實際上，一名參與實驗的受試者雖然數值僅為 16.4ng/mL，但經確認，僅靠陽光和食物也能充分維持健康。

陽光是最安全且有效的維生素 D 合成法

比起透過食物攝取，皮膚接收陽光（紫外線 B）後合成的維生素 D 量要多得多。紫外線 B 與皮膚中的膽固醇反應產生維生素 D3 前驅物，接著經過肝臟和腎臟轉化為活性形式。

重點在於，穿過玻璃窗的陽光會被阻隔紫外線 B，因此對合成維生素 D 沒有幫助。所以，在戶外直接曬太陽非常重要。

如果擔心皮膚老化，可以在臉部塗抹防曬乳，並讓手臂或腿部等面積較大的部位每天暴露在陽光下約 15 至 20 分鐘，這樣非常有效。

過量攝取補充劑的危險性

維生素 D 是脂溶性維生素，會蓄積在體內。如果攝取超過所需量，體內鈣濃度會變得過高，可能導致腎結石、膽結石、肌肉麻痺等毒性反應。

特別是對於非骨質疏鬆症或特定免疫疾病的患者，比起盲目攝取高劑量營養劑，改善生活習慣應放在首位。

為期 4 週的實驗：僅靠陽光和飲食，數值會上升嗎？

我們針對從 20 代到 70 代的各年齡層進行了為期 4 週的實驗。受試者停止服用營養劑，改為每天曬太陽 30 分鐘以上，並攝取青背魚類和菇類等富含維生素 D 的飲食。

結果顯示，所有參加者的維生素 D 數值均顯著上升。特別是原本處於嚴重缺乏狀態的參加者，數值翻了近一倍，甚至連副甲狀腺素數值也恢復正常，展現了令人驚訝的結果。

總結來說，維生素 D 對我們身體的免疫力和骨骼健康至關重要，但並非必須完全依賴營養補充劑。

僅靠每天 15 分鐘的散步和均衡的飲食，我們的身體就能充分自行製造維生素 D。從今天開始，不妨透過輕快的散步，直接吸收大自然的營養素吧？

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常見問題

如果我的維生素 D 水平低於 30，我是否必須服用補充劑？

不，您不一定非要服用補充劑。醫學界的一些人指出，30ng/mL 的標準設定過高。如果您沒有骨質疏鬆症等特定疾病，僅透過曬太陽和改善飲食就足以維持健康。

室內透過窗戶照射進來的陽光也能合成維生素 D 嗎？

不，透過玻璃窗的陽光無法合成維生素 D。合成維生素 D 所需的紫外線 B 無法穿透玻璃，因此您必須到戶外直接曬太陽才能見效。

過量攝入維生素 D 補充劑有什麼副作用？

是的，可能會出現腎結石或膽結石等副作用。這是因為體內鈣濃度會過高。維生素 D 是脂溶性維生素，會在體內積累，因此最好避免攝入超過所需的高劑量。

如何在不導致皮膚老化的前提下安全地透過陽光獲取維生素 D？

建議在臉上塗抹防曬霜，並暴露手臂或腿部。每天只需在戶外直接曬太陽 15 到 20 分鐘，就能合成體內所需的足夠維生素 D，從而減少對皮膚老化的擔憂。

不服用補充劑，僅透過飲食就能提高維生素 D 水平嗎？

是的，結合飲食和戶外活動可以提高水平。實際上，一項為期 4 週的實驗結果顯示，停止服用補充劑、食用富含維生素 D 的飲食（如多脂魚和蘑菇）並每天曬太陽 30 分鐘以上的參與者，其維生素 D 水平顯著升高。