현대인의 필수 영양소 비타민 D 무조건 많이 먹는 게 정답일까?

안녕하세요

검진가자입니다

​

많은 현대인이 비타민 D 결핍이라는

진단을 받고 영양제나 주사를 고민합니다.

저도 병원 가서 수치 확인하고

비타민D가 부족하다고 해서

제품을 구매해서 꾸준히 먹은 후

정상수치로 왔다고 들었는데요

​

실제로 한국인의 대다수가

비타민 D 부족 상태라는 통계가 있지만

우리가 알고 있는 기준치가

과도하게 높게 설정되어 있다는

전문가들의 의견도 적지 않습니다.

​

비타민 D 보충제를 꼭 먹어야 하는지

아니면 자연스럽게 채울 방법은

없는지에 대한 해답을 제시했습니다.

비타민 D 수치 30 정말 결핍의 기준일까?

보통 병원 검사에서

혈중 비타민 D 농도가

30ng/mL 미만이면 부족

20ng/mL 미만이면

결핍으로 분류됩니다.

하지만 의학계 일부 전문가들은

이 기준이 너무 높게

책정되어 있다고 지적합니다.

건강한 사람 중 상위 2.5%가

섭취하는 양을 기준으로 정하다 보니,

대다수의 사람이 환자로 분류되는

질병화 현상이 나타나고 있다는 것입니다.

실제 실험에 참여한 한 명은 수치가

16.4ng/mL가 나왔음에도

영양제 대신 햇빛과 음식만으로

충분히 건강을 유지할 수

있음을 확인했습니다.​​

햇빛은 가장 안전하고 효과적인 비타민 D 합성법

비타민 D는 음식으로 섭취하는 양보다

피부가 햇빛(자외선 B)을 받아

합성하는 양이 훨씬 많습니다.

자외선 B가

피부의 콜레스테롤과 반응하여

비타민 D3 전구체를 만들고

이것이

간과 신장을 거쳐 활성화됩니다.

중요한 점은 유리창을 통과한 햇빛은

자외선 B가 차단되어

비타민 D 합성에

도움이 되지 않는다는 것입니다.

따라서 실외에서 직접

햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.

피부 노화가 걱정된다면

얼굴은 자외선 차단제를 바르고,

팔이나 다리 등 면적이 넓은 부위를

하루 15~20분 정도

노출하는 것이 효과적입니다.

​

보충제 과다 섭취의 위험성

비타민 D는 지용성 비타민으로

체내에 축적됩니다.

필요 이상으로 많이 먹을 경우

체내 칼슘 농도가 지나치게 높아져

신장 결석, 담석, 근육 마비 등의

독성이 나타날 수 있습니다.

특히 골다공증이나 특정 면역 질환이

있는 환자가 아니라면,

무분별한 고용량 영양제 섭취보다는

생활 습관 개선이 우선되어야 합니다.

4주간의 실험 햇빛과 식단만으로 수치가 오를까?

20대부터 70대까지

다양한 연령층을 대상으로

4주간 실험을 진행했습니다.

영양제를 끊고 하루 30분 이상 햇볕 쬐기

등 푸른 생선과 버섯 같은

비타민 D 풍부 식단 챙기기를 실천한 결과

참가자 전원의 비타민 D 수치가

눈에 띄게 상승했습니다.

특히 결핍 수치가 심했던 참가자는

수치가 2배 가까이 오르며

부갑상선 호르몬 수치까지 정상화되는

놀라운 결과를 보여주었습니다.

결론적으로 비타민 D는

우리 몸의 면역력과 뼈 건강에

필수적이지만 영양제에만

의존할 필요는 없습니다.

하루 15분의 산책과 균형 잡힌 식단만으로도

우리 몸은 충분히

스스로 비타민 D를 만들어낼 수 있습니다.

오늘부터라도 가벼운 산책으로

태양의 영양소를 직접 받아보시는 건 어떨까요?

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자주 묻는 질문

비타민 D 수치가 30 미만이면 무조건 영양제를 먹어야 하나요?

아니요, 반드시 영양제를 먹어야 하는 것은 아닙니다. 의학계 일부에서는 30ng/mL라는 기준이 너무 높게 책정되어 있다고 지적합니다. 골다공증 등 특정 질환이 없다면 햇빛 노출과 식단 개선만으로도 충분히 건강을 유지할 수 있습니다.

실내에서 창문을 통해 들어오는 햇빛으로도 비타민 D가 합성되나요?

아니요, 유리창을 통과한 햇빛으로는 비타민 D가 합성되지 않습니다. 비타민 D 합성에 필요한 자외선 B는 유리를 통과하지 못하므로 반드시 실외로 나가 직접 햇볕을 쬐어야 효과를 볼 수 있습니다.

비타민 D 영양제를 과다 섭취하면 어떤 부작용이 있나요?

네, 신장 결석이나 담석 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 체내 칼슘 농도가 지나치게 높아지기 때문입니다. 비타민 D는 지용성 비타민이라 체내에 축적되므로 필요 이상의 고용량 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

피부 노화 없이 안전하게 햇빛으로 비타민 D를 얻는 방법은 무엇인가요?

얼굴에는 자외선 차단제를 바르고 팔이나 다리를 노출하는 것을 권장합니다. 하루 15에서 20분 정도만 야외에서 직접 햇볕을 쬐어도 체내에 필요한 비타민 D를 충분히 합성할 수 있어 피부 노화 걱정을 덜 수 있습니다.

영양제 없이 식단만으로 비타민 D 수치를 높일 수 있나요?

네, 식단과 야외 활동을 병행하면 수치를 높일 수 있습니다. 실제 4주간의 실험 결과, 영양제를 끊고 등푸른생선과 버섯 등 비타민 D가 풍부한 식단을 섭취하며 하루 30분 이상 햇볕을 쬔 참가자들의 수치가 눈에 띄게 상승했습니다.