วิตามินดี สารอาหารจำเป็นของคนยุคใหม่ การกินเยอะๆ คือคำตอบที่ถูกต้องเสมอไปหรือไม่?

สวัสดีค่ะ

กอมจินกาจา (Geomjin Gaja) ค่ะ

คนยุคใหม่จำนวนมากได้รับคำวินิจฉัยว่า

‘ภาวะขาดวิตามินดี’

และเริ่มกังวลว่าจะต้องกินอาหารเสริมหรือฉีดวิตามินดีดีไหม

ตัวฉันเองก็เคยไปตรวจที่โรงพยาบาลเพื่อเช็คค่าตัวเลข

และได้รับแจ้งว่าวิตามินดีไม่เพียงพอ

หลังจากซื้อผลิตภัณฑ์มาทานอย่างสม่ำเสมอ

ก็ได้ยินว่าค่ากลับมาอยู่ในระดับปกติแล้วค่ะ

แม้จะมีสถิติระบุว่าคนเกาหลีส่วนใหญ่

อยู่ในภาวะขาดวิตามินดี

แต่ก็มีความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญไม่น้อยที่มองว่า

เกณฑ์มาตรฐานที่เราใช้อยู่นั้น

ถูกตั้งไว้สูงเกินความจำเป็น

วันนี้เรามีคำตอบมาให้ว่าเราจำเป็นต้องกินอาหารเสริมวิตามินดีจริงๆ หรือไม่

หรือมีวิธีเติมเต็มวิตามินด้วยวิธีธรรมชาติอย่างไรบ้าง

ระดับวิตามินดี 30 คือเกณฑ์การขาดที่แท้จริงหรือไม่?

โดยปกติในการตรวจที่โรงพยาบาล

หากความเข้มข้นของวิตามินดีในเลือด

ต่ำกว่า 30 ng/mL จะถือว่า ‘ไม่เพียงพอ’

และหากต่ำกว่า 20 ng/mL

จะถูกจัดอยู่ในกลุ่ม ‘ขาดวิตามิน’

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนในวงการแพทย์

ชี้ให้เห็นว่าเกณฑ์นี้ถูกตั้งไว้

สูงเกินไป

เนื่องจากมีการกำหนดเกณฑ์โดยอิงจากปริมาณที่กลุ่มคนสุขภาพดีที่สุด 2.5% แรกได้รับ

จึงทำให้คนส่วนใหญ่ถูกจัดว่าเป็นผู้ป่วย

ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า ‘การทำให้เป็นโรค’ (Disease Mongering)

หนึ่งในผู้เข้าร่วมการทดลองจริงที่มีค่าเพียง

16.4 ng/mL พบว่า

เขาสามารถรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้

เพียงแค่การรับแสงแดดและทานอาหาร

โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมเลยค่ะ​​

แสงแดดคือวิธีสังเคราะห์วิตามินดีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด

ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เอง

เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด (UVB)

มีมากกว่าปริมาณที่ได้รับจากอาหารหลายเท่าตัว

รังสี UVB จะทำปฏิกิริยากับคอเลสเตอรอลในผิวหนัง

เพื่อสร้างสารตั้งต้นของวิตามินดี 3

ซึ่งจะถูกส่งต่อไปยัง

ตับและไตเพื่อเปลี่ยนเป็นรูปที่ร่างกายนำไปใช้ได้

จุดสำคัญคือ แสงแดดที่ผ่านกระจกหน้าต่างเข้ามา

รังสี UVB จะถูกบล็อกไว้

ทำให้ไม่ช่วยในการสังเคราะห์วิตามินดี

ดังนั้น การออกไปรับแสงแดดโดยตรง

ที่กลางแจ้งจึงเป็นเรื่องสำคัญ

หากกังวลเรื่องผิวแก่ก่อนวัย

ให้ทาครีมกันแดดที่ใบหน้า

แล้วเปิดเผยส่วนที่มีพื้นที่กว้าง เช่น แขนหรือขา

ให้รับแดดประมาณ 15-20 นาทีต่อวัน จะได้ผลดีที่สุดค่ะ

อันตรายจากการบริโภคอาหารเสริมมากเกินไป

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน

ซึ่งจะสะสมอยู่ในร่างกาย

หากรับประทานมากเกินความจำเป็น

ระดับแคลเซียมในร่างกายจะสูงเกินไป

จนอาจเกิดพิษ เช่น นิ่วในไต, นิ่วในถุงน้ำดี หรือกล้ามเนื้อเป็นอัมพาตได้

โดยเฉพาะหากไม่ใช่ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน

หรือโรคทางระบบภูมิคุ้มกันบางชนิด

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตควรมาก่อน

การทานอาหารเสริมโดสสูงๆ โดยไม่ยั้งคิดค่ะ

การทดลอง 4 สัปดาห์: แค่แสงแดดและอาหาร ค่าจะเพิ่มขึ้นจริงหรือ?

มีการทดลองเป็นเวลา 4 สัปดาห์

กับกลุ่มตัวอย่างหลากหลายช่วงวัยตั้งแต่ 20 ถึง 70 ปี

โดยให้หยุดทานอาหารเสริม แล้วหันมาตากแดดวันละ 30 นาทีขึ้นไป

พร้อมทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ปลาหลังสีน้ำเงิน (Blue-backed fish) และเห็ด

ผลปรากฏว่า ระดับวิตามินดีของผู้เข้าร่วมทุกคน

เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

โดยเฉพาะผู้เข้าร่วมที่มีภาวะขาดรุนแรง

ค่าเพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่า และระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์กลับมาเป็นปกติ

ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมากค่ะ

สรุปได้ว่า วิตามินดี

จำเป็นต่อภูมิคุ้มกันและสุขภาพกระดูกของเรา

แต่ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาแต่อาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

เพียงแค่การเดินเล่นวันละ 15 นาทีและทานอาหารที่สมดุล

ร่างกายของเราก็สามารถสร้างวิตามินดี

ขึ้นมาเองได้อย่างเพียงพอแล้วค่ะ

เริ่มตั้งแต่วันนี้ ลองออกไปเดินเล่นเบาๆ

เพื่อรับสารอาหารจากดวงอาทิตย์โดยตรงกันดูไหมคะ?

#วิตามินดี #ภาวะขาดวิตามินดี #ประโยชน์ของวิตามินดี

#แนะนำอาหารเสริม #วิตามินจากแสงแดด #โรคกระดูกพรุน

#เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน #รังสีUVB #ดูแลสุขภาพ

#ข้อมูลสุขภาพ #ระดับวิตามินดี #ประโยชน์ของการเดินเล่น

#วิตามินละลายในไขมัน #พิษจากวิตามิน #สารอาหารที่จำเป็น

#จัดการอาหาร #ตรวจสุขภาพ #กอมจินกาจา #โรคระบบภูมิคุ้มกัน

คำถามที่พบบ่อย

หากระดับวิตามินดีของฉันต่ำกว่า 30 จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเสมอไป ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนชี้ว่ามาตรฐาน 30ng/mL นั้นสูงเกินไป หากคุณไม่มีภาวะเฉพาะเจาะจง เช่น โรคกระดูกพรุน การรักษาสุขภาพด้วยการสัมผัสแสงแดดและการปรับปรุงอาหารก็เพียงพอแล้ว

วิตามินดีสามารถสังเคราะห์ได้จากแสงแดดที่ส่องผ่านหน้าต่างภายในอาคารหรือไม่?

ไม่ แสงแดดที่ผ่านกระจกหน้าต่างไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ รังสีอัลตราไวโอเลตบี ซึ่งจำเป็นต่อการสังเคราะห์วิตามินดี ไม่สามารถผ่านกระจกได้ ดังนั้นคุณต้องออกไปข้างนอกและรับแสงแดดโดยตรงจึงจะได้ผล

การรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีมากเกินไปมีผลข้างเคียงอย่างไร?

ใช่ อาจเกิดผลข้างเคียง เช่น นิ่วในไตหรือนิ่วในถุงน้ำดีได้ เนื่องจากความเข้มข้นของแคลเซียมในร่างกายจะสูงเกินไป วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและสะสมในร่างกาย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณสูงเกินความจำเป็น

วิธีที่ปลอดภัยในการรับวิตามินดีจากแสงแดดโดยไม่ทำให้ผิวแก่คืออะไร?

แนะนำให้ทาครีมกันแดดที่ใบหน้าและเปิดแขนหรือขา การรับแสงแดดโดยตรงกลางแจ้งเพียง 15 ถึง 20 นาทีต่อวันก็สามารถสังเคราะห์วิตามินดีที่จำเป็นต่อร่างกายได้อย่างเพียงพอ ช่วยลดความกังวลเรื่องผิวแก่ได้

ฉันสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมหรือไม่?

ใช่ คุณสามารถเพิ่มระดับได้โดยการรวมอาหารและกิจกรรมกลางแจ้งเข้าด้วยกัน ในความเป็นจริง การทดลอง 4 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่หยุดอาหารเสริม รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ปลาที่มีไขมันและเห็ด และได้รับแสงแดดมากกว่า 30 นาทีต่อวัน มีระดับวิตามินดีเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ