现代人必备营养素维生素D，盲目大量补充就是正确答案吗？

大家好，

这里是「检诊走起」。

许多现代人都被诊断为「维生素D缺乏」，

并为此纠结是否该吃营养剂或打针。

我也曾去医院检查过数值，

在得知维生素D不足后，

购买了相关产品并坚持服用，

后来听说数值已恢复正常。

虽然统计数据显示大多数韩国人

都处于维生素D不足的状态，

但不少专家认为，

我们所熟知的参考标准值

设定得过高了。

关于是否一定要服用维生素D补充剂，

还是有自然补充的方法，

本文将为您揭开谜底。

维生素D数值30，真的是缺乏的标准吗？

通常在医院检查中，

血液中维生素D浓度

低于30ng/mL被归类为不足，

低于20ng/mL则被归类为缺乏。

然而，医学界部分专家指出，

这一标准定得过高。

由于是以健康人群中前2.5%的

摄入量为基准制定的，

导致大多数人被划分为患者，

出现了「疾病化」现象。

在实际参与实验的人员中，有一位数值

虽然只有16.4ng/mL，

但经证实，无需营养剂，仅靠阳光和食物

也能充分维持健康。

阳光是最安全、最有效的维生素D合成法

相比于通过食物摄取，

皮肤接受阳光（紫外线B）照射后

合成的维生素D量要多得多。

紫外线B

与皮肤中的胆固醇发生反应，

产生维生素D3前体，

随后经过肝脏和肾脏转化为活性形式。

关键点在于，穿过玻璃窗的阳光

其紫外线B会被阻隔，

对合成维生素D没有帮助。

因此，在室外直接晒太阳非常重要。

如果担心皮肤老化，

可以在脸上涂抹防晒霜，

而让手臂、腿部等面积较大的部位

每天暴露在阳光下15~20分钟，

这样做非常有效。

过量摄入补充剂的危险性

维生素D是脂溶性维生素，

会在体内蓄积。

如果摄入量超过需求，

体内钙浓度会过高，

可能导致肾结石、胆结石、肌肉麻痹等

毒性反应。

特别是对于非骨质疏松或特定免疫疾病

的患者来说，

比起盲目服用高剂量营养剂，

改善生活习惯应放在首位。

为期4周的实验：仅靠阳光和饮食，数值会上升吗？

我们针对20代至70代

不同年龄层的受试者

进行了为期4周的实验。

要求他们停止服用营养剂，每天晒太阳30分钟以上，

并摄入青背鱼、蘑菇等

富含维生素D的饮食。

结果显示，所有参与者的维生素D数值

均有显著提升。

特别是原本处于严重缺乏状态的参与者，

数值增长了近2倍，

甚至连甲状旁腺激素水平也恢复了正常，

结果令人惊叹。

综上所述，虽然维生素D

对我们的免疫力和骨骼健康至关重要，

但并没有必要完全依赖营养剂。

只需每天散步15分钟并保持均衡饮食，

我们的身体就能充分地

自我制造维生素D。

从今天起，通过轻快的散步

去直接接收大自然的「太阳营养素」如何？

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常见问题

如果我的维生素 D 水平低于 30，我是否必须服用补充剂？

不，您不一定非要服用补充剂。医学界的一些人指出，30ng/mL 的标准设定过高。如果您没有骨质疏松症等特定疾病，仅通过晒太阳和改善饮食就足以维持健康。

室内通过窗户照射进来的阳光也能合成维生素 D 吗？

不，通过玻璃窗的阳光无法合成维生素 D。合成维生素 D 所需的紫外线 B 无法穿透玻璃，因此您必须到户外直接晒太阳才能见效。

过量摄入维生素 D 补充剂有什么副作用？

是的，可能会出现肾结石或胆结石等副作用。这是因为体内钙浓度会过高。维生素 D 是脂溶性维生素，会在体内积累，因此最好避免摄入超过所需的高剂量。

如何在不导致皮肤老化的前提下安全地通过阳光获取维生素 D？

建议在脸上涂抹防晒霜，并暴露手臂或腿部。每天只需在户外直接晒太阳 15 到 20 分钟，就能合成体内所需的足够维生素 D，从而减少对皮肤老化的担忧。

不服用补充剂，仅通过饮食就能提高维生素 D 水平吗？

是的，结合饮食和户外活动可以提高水平。实际上，一项为期 4 周的实验结果显示，停止服用补充剂、食用富含维生素 D 的饮食（如多脂鱼和蘑菇）并每天晒太阳 30 分钟以上的参与者，其维生素 D 水平显著升高。